Одно из самых популярных упражнений мужской спортивной программы – подтягивание - имеет некоторые особенности, которые необходимо прокомментировать в том случае, если речь идет о желании научиться подтягиваться, исходящем от девушки. Основные пояснения будут касаться техники упражнения.
Перед работой на перекладине займитесь подготовкой отдельных мышц. Особенно это касается мышц спины, именно на них ложится основная нагрузка при подтягивании. Для этой цели хорошо подходит упражнение «лодочка». Его выполняют следующим образом: ложатся на живот, обхватывают руками лодыжки и начинают постепенно раскачиваться с максимальной, по возможности, амплитудой. Выполнять следует три подхода по 15-20 раскачиваний. Для тренировки трицепса можно использовать легкие женские гантели или отжиматься от пола на коленях. Это минимальный подготовительный комплекс, позволяющий плавно перейти к базовому упражнению – подтягиванию на перекладине.
Некоторым препятствием для освоения упражнения служит то обстоятельство, что женское запястье не развито настолько же, насколько и мужское. Это затруднение можно преодолеть постепенно. Привыкайте к перекладине, совершая провисы с обхватом перекладины сверху столько, сколько сможете. Если сможете висеть так более одной минуты, можете переходить к следующему этапу. Теперь делайте то же самое, но с небольшими утяжелениями в 1-2 кг. Их можно закрепить на ногах или плечах.
Начинать подтягивания лучше всего с обратным обхватом т.к. бицепс способен выдержать гораздо большую нагрузку, чем трицепс. На первых порах достаточно будет 3-4 подтягиваний. Можно считать достижением четырехкратное повторение серии из нескольких подтягиваний, ведь девушкам данное упражнение дается гораздо труднее, чем юношам.
Для постепенного продвижения к цели можно использовать подставку для ног, а еще лучше – шведскую стенку. В этом случае необязательно полностью отрываться от земли или пола в спортзале. Обхватите перекладину шведской стенки руками и поделайте неполные подтягивания рук к подбородку до 15-20 раз подряд. Это упражнение очень хорошо укрепляет пресс, руки, запястья и спину. Оно же является подготовительным этапом к полноценному подтягиванию.
На начальном этапе можно воспользоваться поддержкой помощника, способного подстраховать вас на перекладине или немного подтолкнуть в случае недостаточного вашего усилия.
Добавить комментарий